Kalorie w sushi to temat, który dla wielu osób może być zaskoczeniem. Te niewielkie, zdrowe i przepyszne rolki potrafią dostarczyć tyle samo kalorii, co zwykły obiad. W tym artykule znajdziesz wszystkie informacje na temat kalorii w rolkach sushi. Przygotowaliśmy także listę wskazówek jak zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, zamawiając sushi w restauracji.

Pomimo tego, że istnieje wiele rodzajów sushi, można przyjąć, że jeden kawałek sushi ma 40 - 60 kcal, co przekłada się na około 300 - 500 kcal w rolce. Ostateczna kaloryczność sushi należy od dodatków. Rolka z tłustym węgorzem będzie miała więcej kalorii niż rolka z krewetką czy warzywami. 

Nigiri (kcal) - sushi dla tradycjonalistów

Nigiri to najstarsza forma sushi. Przygotowuje się je z pokrojonej ryby ułożonej na ryżu o słodko-słonym smaku. Nigiri dosłownie oznacza „dwa palce”. Nazwa wzięła się ze sposobu porcjowania ryżu, w wyniku którego ryż dopasowuje się do palców osoby, która go przygotowała.

Nigiri cieszy się uznaniem u tradycjonalistów oraz największych smakoszy kuchni japońskiej. Doceniają oni głównie prostotę i jakość poszczególnych składników. 

Kalorie sushi w postaci nigiri zależą przede wszystkim od tego, co znajduje się na ryżu. Najczęściej jest to łosoś lub tuńczyk, ale można też spotkać się z propozycjami zawierającymi m.in. rybę maślaną czy krewetkę.

Przykładowa kaloryczność jednego kawałka nigiri, w zależności od dodatku

Hosomaki (kcal) - sushi z jednym dodatkiem 

Jeżeli interesuje Cię ile kalorii ma sushi, na pewno warto sprawdzić kaloryczność hosomaków - bardzo popularnych rolek w Polsce. 

„Hoso” oznacza po japońsku cienki, a „maki” oznacza rolkę. Hoso maki są to więc cienkie rolki sushi pokrojone w kawałki wielkości kęsa. Są wypełnione ryżem i jednym składnikiem w postaci ryby lub warzywa. Świetnie sprawdzają się jako lekki lunch lub przekąska. 

Przykładowa kaloryczność jednej rolki hosomaków, w zależności od dodatku

Futomaki (kcal) - sushi z trzema dodatkami

Futo oznacza “grube” a maki “rolka”. Futomaki to więc dosłownie gruba rolka. Kroi się ją na 6 kawałków o szerokości około 2 cm. Futomaki składają się z ryżu, nori oraz trzech dodatków dobranych przez szefa kuchni sushi. 

Futomaki można spotkać zarówno w wersji wegetariańskiej (z np. ogórkiem, bambusem i awokado) jak i mięsnej (np. łosoś, tuńczyk, ryba maślana). Wybór składników powinien być starannie przemyślanym procesem. Przy tak wielu składnikach w jednej rolce, szef kuchni musi wziąć pod uwagę zgranie się smaków i kolorów.

Ze względu na wielkość i liczbę składników tego rodzaju sushi, kalorie futomaków są z reguły wyższe niż w przypadku hosomaków. Należy szacować, że wegetariańska rolka ma 300 - 400 kcal, a rolka z mięsem 400 - 600 kcal.

California maki

Zapewne każdy smakosz sushi słyszał o California Maki. Kalifornijskie maki to rolka sushi wykonana na lewą stronę, co oznacza, że na wierzchu widoczny jest ryż zamiast nori. Pomimo tego, że sushi pochodzi z Japonii, ten rodzaj powstał w Ameryce Północnej.

Składniki California Maki to zazwyczaj ogórek, awokado i mięso kraba (lub paluszki krabowe).  Jedna rolka California maki ma około 450 kcal.

Gunkan maki

Gunkan oznacza łódź wojenną. Są to „łódkowate” kulki ryżu zawinięte w wodorosty nori. Tak samo jak w przypadku nigiri, pozostałe składniki kładzie się bezpośrednio na ryż.

Gunkan sprawdza się idealnie z dodatkami, które spadłyby z tradycyjnego nigiri. Zazwyczaj gunkan maki podaje się z ikrą lub tatarem z łososia.

Kalorie w sushi typu Gunkan maki są zbliżone do kaloryczności nigiri i wynoszą około 50 kcal na jeden kawałek.

Jak zamawiać sushi, żeby zmniejszyć jego kaloryczność?

Kaloryczność sushi możesz zmniejszyć stosując się do kilku prostych, zaproponowanych poniżej zasad. Pozwolą Ci one cieszyć się wspaniałym smakiem sushi, obcinając jednocześnie zbędne kalorie. 

1. Jeśli masz zamiar wybierać rolkę z ryżem, zapytaj, czy jest możliwość wyboru brązowego ryżu. Mimo że zawartość kalorii jest w nim taka sama jak w białym odpowiedniku, zawiera on więcej błonnika, który sprawi, że szybciej poczujesz sytość.
2. Unikaj tłustych ryb, takich jak łosoś, ryba maślana czy węgorz. Śmiało możesz zamówić rolkę z tuńczykiem, krewetkami lub z jakąś z wegetariańskich propozycji. Mają one znacznie mniej tłuszczu, a co za tym idzie także kalorii, a dla wielu osób są równie pyszne.
3. Poproś o pokrojenie rolki na więcej kawałków. Rolkę, która domyślnie krojona jest na 6 kawałków, śmiało można pokroić na 8 kawałków. Dzięki temu porcja będzie wyglądała na większą i wystarczy na więcej kęsów.
4. Jedz powoli. Wiele osób je sushi szybko i zanim się zorientują ich rolka znika. Twoje ciało i mózg potrzebują czasu, aby przetworzyć informację, że jesteś najedzony.
5. Spróbuj sashimi. Sashimi to japoński sposób serwowania surowego mięsa – głównie ryb i owoców morza. Zamawiając sashimi, ograniczysz ilość spożywanych węglowodanów na rzecz białka.
6. Do popicia zamów zieloną niesłodzoną herbatę. Pasuje świetnie do sushi, nie ma kalorii, a na dodatek pomaga przyspieszyć przemianę materii.
7. Trzymaj się podstaw. W fantazyjnych rolkach znajdziesz zazwyczaj kaloryczne dodatki, takie jak majonez, panierka sosy. Skup się na lżejszych rolkach zawierających świeżą rybę i warzywa.

Na co uważać podczas zamawiania sushi

Jeżeli zamawiając sushi kalorie stawiasz na pierwszy miejscu, unikaj pozycji, przy których znajdziesz poniższe wyrazy: 

• chrupiące - jeżeli coś jest chrupiące, prawdopodobnie pływało w głębokim tłuszczu, przez co ma o wiele więcej kalorii.
• majonez - łyżka majonezu ma prawie 200 kcal. Warto unikać tego składnika w rolce, jeżeli zależy Ci na zmniejszeniu kaloryczności zamawianego sushi.
• pikantne - w sushi pikantne sosy często robi się na bazie majonezu z dodatkiem chili.
• tempura - jest to panierka z ciasta z mąki pszennej, smażona w głębokim tłuszczu. Skutecznie zwiększa zawartość tłuszczu w Twoim sushi, tym samym podbijając kaloryczność rolki.

Domowe sushi

Podawanie wartości odżywczych sushi z restauracji, zawsze obarczone jest błędem. Każdy szef kuchni sushi ma swoje sprawdzone przepisy bazujące na konkretnych ilościach dodatków. 

Jeżeli interesuje Cię ile kalorii ma sushi, najlepiej jest zrobić je samemu w domu. W ten sposób możesz łatwo kontrolować składniki i obliczyć kalorie rolki sushi. 

Tworząc sushi w domu, możesz zmniejszyć jego kaloryczność poprzez dodanie mniejszej ilości ryżu, użycie mniej kalorycznych ryb oraz użyć więcej warzyw. Jeżeli zależy Ci na zminimalizowaniu kalorii w sushi, zrezygnuj z majonezu. 

Robienie domowego sushi nie jest trudne. Wystarczy, że posiadasz bambusową matę, która ułatwi Ci zawijanie rolki.  Ułóż na macie wodorosty, a następnie cienką warstwę ryżu. Dodaj warzywa i ryby, które lubisz, a następnie podnieś jeden koniec bambusowej maty i zacznij ją zwijać, delikatnie naciskając. Gotowe! Zdrowe, pyszne i niskokaloryczne sushi!